Trong chuyên mục Boxing lần này, tôi sẽ tạm gác việc đánh đấm lại, tôi muốn chia sẻ với các độc giả của Mann up về việc tập Fitness trong boxing, làm thế nào có cơ thể vừa đẹp mà lại khỏe mạnh, hội tụ đầy đủ cả 3 yếu tố quan trọng trong thể thao đối kháng: sức mạnh, sức bền và ý chí.
Đa phần mỗi người đàn ông quyết định bước vào phòng tập Gym đều mơ tới một thân thể khỏe mạnh, ngực nở nang hay bụng 6 múi. Tất nhiên chúng ta sẽ phải cực nhọc để có được thân hình đó.
Ví dụ ở phòng tập thể hình của tôi, người thì muốn cơ bắp cuồn cuộn, nổi từng cục trên người kiểu Arnold Schwarzenegg hay The Rock, ai thấp thì muốn như Phạm Văn Mách… Người thì muốn người phải đẹp theo kiểu như Chris Evans, Bi Rain, đội người mẫu Dolce & Gabanna… Tuy nhiên có vẻ như hầu hết mọi người đều hiểu nhầm, cho rằng đẹp như thế thì chắc chắn sẽ khỏe. Ở đây, tôi không nói đến cái khỏe có thể đẩy hơn 100kg tạ, mà ngoài ra cái khỏe đó chính là sự bền bỉ, dẻo dai của cơ thể, cùng với đó là những múi cơ săn chắc, khỏe mạnh để có thể chống đẩy tính theo phút, hay chỉ là lên xà một lần 40, 50 cái… Với bản thân tôi, tôi muốn mình có được thân hình của một vận động viên quyền anh. Cơ bắp săn chắc, dẻo dai, mạnh mẽ, cơ bụng thì khỏi phải nói, luôn là 6 đến 8 múi. Boxing hội tụ tất cả những thứ mà tất cả những người đàn ông, theo tôi là đều mong muốn có: Thể lực bền bỉ, cơ bắp săn chắc và võ nghệ cao cường.
Thứ đầu tiên tôi muốn nói đến là thể lực. Với thể thao, việc tập luyện thể lực là điều cơ bản. Bất kì một môn thể thao nào cũng cần thể lực, nếu không có thể lực, bạn chỉ mang tính chất là “chơi”, vì sẽ không gọi là tập nếu bạn thở dốc sau 15 phút đầu. Trong boxing, thể lực đóng vai trò lớn trong các trận đấu mà 2 đối thủ có trình độ không quá chênh lệch nhau, buộc phải kéo dài 12 hiệp (nghiệp dư thì 3 hiệp). Việc tập thể lực bao gồm các bài tập về chạy bền, chạy biến tốc, bật cóc, chống đẩy, lên xà. Các bài tập nặng như đeo tạ nhảy dây, đẩy xe bò, chạy bền kết hợp biến tốc không nghỉ… Tất cả tùy vào giáo án của hlv đưa ra cho bạn. Tuy nhiên với những người tập boxing không chuyên, các bạn nên chú ý đặc biệt vào phần chạy: chạy bền và chạy biến tốc, tăng thể lực và rèn ý chí.
Tôi có một ví dụ thực tế của đội tuyển boxing Việt Nam, đó là ngày nào buổi sáng từ thứ 2 đến thứ 7 sẽ là chạy, các bạn cũng có thể tập theo như vậy, chia ra từ thứ 2 đến thứ 5 là chạy biến tốc, còn 2 ngày còn lại là chạy bền. Khi chạy biến tốc, các bạn hãy nâng từ từ khoảng cách, từ 100m, 200m, đến 500m, hãy chạy hết tốc độ mà mình có, như vậy mới hiệu quả. Còn chạy bền thì đơn giản rồi, chỉ chạy, nhưng quãng đường thì ít nhất phải là 5km. Nếu chưa quen, những ngày đầu hãy cứ chạy bao giờ các bạn mệt, rồi ngày sau tăng lên 100m, dần dần lên theo mỗi ngày, đó là cách tự rèn luyện ý chí, không phải thấy mệt là dừng, hãy dùng ý chí để vượt qua ngưỡng mệt, tiếp tục kể cả kết thúc là nôn khan, tôi chắc chắn bạn sẽ thấy khỏe hơn chứ không phải nôn khan là yếu đi. Nếu có thời gian hãy tập hàng ngày, tôi cam đoan với các bạn rằng các bạn sẽ thấy sự khác biệt hơn hẳn về sức khỏe so với việc tập tạ quá nhiều, nhất là trong việc giảm cân. Lưu ý boxing di chuyển bằng mũi chân, vì vậy khi chạy, các bạn cố gắng chạy bằng mũi chân, nắm đấm chặt không xỏe, vai thả lỏng và khép nách, đó là tập phản xạ tự nhiên và cũng là bài tập chân lý tưởng dành cho các bạn.
Bất cứ một môn thể thao nào, bài tập chạy thể lực là cơ bản và hiệu quả nhất.
Tôi có một bài test đơn giản và cơ bản cho việc thể lực, để các bạn có thể kiểm tra xem sức bền của mình đến đâu, đó là chạy bền. Hãy chạy thử 5km đến 6km, vận tốc tùy các bạn, miễn là không chạy như đi bộ. Tôi có anh bạn tập boxing cùng. Anh ta tập thể hình được 3 năm, người đẹp, cao, cân đối, cơ bắp nở nang cùng vòng bụng 6 múi mà phụ nữ ai cũng mê. Buổi đầu, sau những bài tập boxing cơ bản luôn là bài thể lực. Và 5km ngày hôm đó với anh ta có thể là tra tấn. Tôi lấy một ví dụ thực tế để chứng minh với các bạn rằng, các bạn đổ rất nhiều mồ hôi với những quả tạ, nhưng với đặc thù của môn thể hình, bạn chỉ có thể có một thân hình vạm vỡ và cơ bắp, có thể săn chắc nhưng thật sự rất nặng nề và chậm chạp, thêm vào đó là chiều sâu về sức khỏe cũng không bền vững. Boxing cần tập tạ để có cơ bắp, nhưng cơ bắp của tập thể hình trong boxing coi như vứt đi, ngay cả đến những võ sĩ quyền anh hạng nặng họ cũng không mang một thân hình nặng nề như vậy.
Sau khi nói về thứ quan trọng nhất là thể lực, bây giờ tôi muốn nói đến chuyện trong phòng Gym. Về cơ bản, tập Fitness trong boxing có những đặc thù về tốc độ tập và khổi lượng tập như sau: Trong boxing, việc tập nặng và chậm chỉ cần thiết khi cần tăng cơ bắp, nhưng nó chỉ diễn ra trong một thời gian ngắn chứ không kéo dài, sẽ làm các cơ bắp to phồng lên, là chuyển động chậm chạm và mỏi hơn hẳn. Nếu để ý, các bạn sẽ thấy hầu như tất cả các vận động viên quyền anh đều không có ngực căng phồng hay vai u thịt bắp như vận động viên fitness, thể hình. Đó là vì họ rất ít khi tập các bài tập tạ về vai, chuyển động của đôi tay có linh hoạt hay không dựa rất nhiều vài đôi vai. Cơ bắp trong boxing phải thật chắc chắn, phải thật khỏe, các múi cơ siết chặt lại với nhau tạo thành cơ bền. Và tất nhiên để săn chắc, ngoài đốt mỡ, thì việc tập tạ phải diễn ra nhanh, đẩy tạ nằm, kéo xô hay những bài tập khác đều phải nhanh và chính xác, tốc độ kết hợp sức nặng, bạn sẽ có sự dẻo dai và săn chắc.
Hãy cố gắng tập luyện xà đơn, xà kép, chống đẩy, kéo xô mỗi ngày. Các bạn tập Fitness, chắc có lẽ thừa hiểu tác dụng của xà và chống đẩy rồi. Đó là những bài tập cực kì quan trọng trong boxing. Nó làm cho cơ thể khỏe đến kinh ngạc, nhưng vẫn nhớ rằng, phải làm nhanh.
Chống đẩy
Và lên xà trong boxing còn rất rất quan trọng.
Tôi cho rằng với cơ địa của người việt nam chúng ta nói riêng và châu á nói chung, việc có một khung xương bé hơn so với phương tây là điều khiến cho chúng ta khó có cơ thể đẹp như họ nếu tính trên phương diện thể hình, đó cũng là lí do vì sao võ sĩ Châu Á nổi tiếng nhất thế giới, huyền thoại quyền anh như Manny Pacquiao cũng chỉ có thể thì đấu đến hạng bán trung. Tuy nhiên, boxing lại rất phù hợp cho cơ thể một người Châu Á. Không to đến thô cứng nhưng cũng sẽ nổi từng múi cơ lên khi cần thiết, đi sâu vào yếu tố khỏe thật sự của cơ bắp, có thể chịu đựng được những bài tập cực nặng mang tính chất sức bền. Cơ bắp to đồng khĩa với việc bạn sẽ sở hữu những đòn đánh cực mạnh, tuy nhiên thay vào đó là tốc độ chậm chạm cùng một sự mỏi cơ nhanh đến không ngờ nếu phải hoạt động liên tục. Như thế chả thà bền bì, dẻo dai, tung ra được nhiều đòn liên tiếp cùng sự né tránh linh hoạt, thể lực dồi dào di chuyển liên tục không biết mệt mỏi tốt hơn sao?
Tập Fitness kết hợp với tập boxing, tôi nghĩ là điều tuyệt vời và cũng là bắt buộc. Tuy nhiên nếu xác định tập boxing một cách tử tế, đừng quá chú trọng vào tập tạ. Đẩy tạ với một sức nặng vừa phải, tùy theo sức của mình, nhưng nhanh và quan trọng là chia thật nhiều lần. Cơ bụng cũng như thế, không nhất thiết phải cứ cầm theo những quả tạ nặng để gập bụng, quan trọng là bạn có thể làm nhiều lần được không, bỏ tạ đi và các bạn gập bụng được 100 cái trong vòng 1 phút rưỡi được chứ? Cơ bụng đẹp thì thích thật đấy, những đẹp mà đấm một cái ôm bụng nằm luôn thì đẹp cũng chỉ là cái hình thức. Còn khi bạn đã có thể giơ bụng ra cho người khác đấm, thì việc tập luyện để có điều đó cũng đồng nghĩa bạn phải sở hữu một cơ bụng khủng như thế nào.
Với quyền anh, chuyện 6 múi chỉ điều bình thường.
Hãy cố gắng hoàn thành các bài tập thật tốt và cẩn thận. Nó sẽ là đòn bẩy cho ý chí của các bạn. Ý chí giúp các bạn tập luyện, thì bù lại, việc tập luyên tốt đổi lại thành công sẽ hun đúc các bạn luôn giữ được ý chí. Boxing là môn thể thao tàn bạo, tập luyện chăm chỉ còn bị đánh gục xuống nữa là lười biếng.
Ngoài ra, việc tập boxing, với ưu tiên hàng đầu là tốc độ, các bài tập như nhảy dây hay đấm gió, đấm năm sẽ giúp rất nhiều cho việc giảm cân. Hãy thử tượng tượng, ngày nào cũng chạy 6 – 7 km, hay nhảy dây 30 phút đến 1 tiếng, các bạn có bị béo bụng được không? Hãy xem các clip các vận động viên quyền anh nhảy dây, nó khác hẳn việc nhảy dây trong buổi học thể dục, không chỉ đốt mỡ, mà còn giúp cổ chân bạn dẻo dai và bắp chân phát triển, rất mệt đó. Tôi tin rằng nó sẽ cải thiện đáng kể cả cân nặng cũng như thể lực của các bạn.
Cuối cùng, các độc giả đừng quên chú ý đến những chấn thương như căng cơ, mỏi cơ, hay tập quá sức. Mọi thứ đều cần có thời gian để đi lên, từ thể lực đến cơ bắp, hay cả kĩ năng đánh đấm. Cái gì càng đến nhanh sẽ càng dễ đi, cơ bắp to nhanh thì sẽ càng chảy nhanh nếu chỉ cần nghỉ tập với thời gian ngắn. Và boxing đi vào cái cốt lõi của cơ thể, đó là sự khỏe mạnh thật sự. Với boxing, tất cả mọi thứ đều cần cố gắng từ những bước nhỏ nhất, từng ngày một ít sẽ thành cả một khổi lớn. Các bạn muốn một thân hình cường tráng, săn chắc cùng các múi cơ khỏe mạnh, căng tràn sức mạnh, cùng một nền tảng thể lực cực tốt, thì boxing chính là điều mà bạn đang tìm.
Mong rằng bài viết này sẽ làm các độc giả Man up hiểu thêm về việc tập luyện Fitness trong boxing. Chúc các bạn sẽ có một thân hình đẹp cùng với sức khỏe tốt nhất.
– Iron –
