Gần đây, các bạn đã thấy Mann up đã đưa lên rất nhiều phương pháp tập, bí quyết để có một thân hình hoàn hảo. Từ chương trình luyện tập của những người nổi tiếng, bodybuilding – fitness cho đến Street Workout – Calisthenics mới nổi… Trong chuyên đề này, tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một chương trình luyện tập (workout program), tuy mới nhưng cũng không phải là cũ, cũ với người biết rồi và mới với người chưa từng trải nghiệm.
Đó chính là P90X, một chương trình rèn luyện thể lực thuộc công ty BeachBody, được xây dựng bởi huấn luyện viên fitness Tony Horton. P90X là chương trình tập theo kiểu “home workout” – một chương trình tập tại nhà, quá phù hợp với những bạn lấy lí do “tôi không có thời gian đến phòng tập”.
P90X: Một phương pháp tập luyện cường độ cao, phối kết hợp với các bài tập tim mạch (cardio), kéo dãn (stretch, yoga), tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.
Trước tiên tôi xin giới thiệu qua về cha đẻ của phương pháp tập này, người mà tới giờ tôi vẫn luôn gọi là “thầy” mặc dù chưa gặp một lần.
Tony Horton, bước vào tuổi 56 nhưng ông vẫn có một body đáng để nhiều thanh niên phải ngưỡng mộ. Trước khi trở thành một huấn luyện viên fitness chuyên nghiệp, ông từng là một diễn viên hài với một bụng bia kinh điển và ông tự nhủ rằng mình phải làm một điều gì đó để thay đổi bản thân. Ông đã bắt tay vào thực hiện điều đó. Ông phát hiện ra mình đam mê với các môn thể dục như leo núi, trượt băng, chạy việt dã… tất cả những môn thể thao ngoài trời.
Ông cảm nhận: “Nhờ những nơi ấy, tôi mới lấy lại được niềm tin vào tinh thần – trí tuệ của bản thân”. Và ông đã nói về chương trình P90X với tạp chí Men’s Healths như sau:
“Đối với tôi, tập thể dục không phải để kéo dài sự sống trong bao lâu, mà để cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta tốt hơn từng ngày. Và để tôi nói cho bạn biết, tôi là một người đàn ông hạnh phúc”.
Đặc biệt, trong danh sách 100 người đàn ông có cơ thể đẹp nhất hành tinh do người đọc tạp chí Men’s Healths bình chọn, Tony đứng ở vị trí 80 – xếp thứ hạng cao hơn nhiều cái tên khét tiếng như Người Vận Chuyển Jason Statham, cựu UFC Geogre St. Pierre hay Ngài Bỉ Jean Claude-Van Damme…
Quay trở lại với P90X, chắc không ít các bạn sẽ thắc mắc: Liệu một chương trình tập ở nhà có mang đến kết quả như mong đợi? Trong khi nhiều người tốn biết bao tiền của, đổ mồ hôi sôi nước mắt để cày cuốc ở các trung tâm thể hình. Bài tập của nó có gì phức tạp, ghê gớm quá không? Hay chỉ là lời nói suông vớ vẩn từ một gã ất ơ nào đấy?
Mấu chốt ở đây chính là thầy Tony đã áp dụng phương pháp “bối rối cơ bắp” vào trong P90X với 12 bài tập, tác động các phần khác nhau của cơ thể gúp thay đổi thói quen phát triển của cơ, tránh hiện tượng chai cơ – cơ bắp bị nhờn, thúc đẩy cơ bắp liên tục đến khi bạn có một thân hình như mong muốn.
Và quan trọng hơn cả, trên con đường thành công thì chắc chắn không có bước chân của kẻ lười nhác. P90X cũng vậy, vì trong một tuần ngày nào bạn cũng phải đối mặt với P90X và mỗi ngày bạn phải dành ra 1h đến 1h30 thời gian để luyện tập cường độ cao. Bạn bắt buộc phải thực hiện theo từng động tác, từng bài tập.
Chưa hết, trong suốt quá trình tập luyện trong vòng 90 ngày – tôi gọi đó là một chu kỳ, thầy Tony đã thay đổi các bài tập liên tục tác động lần lượt vào các bộ phận của cơ thể ngực và lưng, sau đó vai và cánh tay, chân và lưng, ngực vai và cơ tam đầu và quay trở lại là bắp tay giúp bạn có một thân hình hoàn mỹ nhất.
Một điều tuyệt vời nữa ở P90X là bạn không cần quá nhiều dụng cụ cho các bài tập, chỉ cần 2 đến 4 quả tạ đơn và một thanh xà đơn, những dụng cụ đơn giản nên có trong gia đình của bạn.
Sau đây là chi tiết về từng bài tập trong chương trình P90X:
Disk 1 – Chest & Back: Như tên của ngày tập, chỉ chú trọng vào hai phần cơ bắp phía trên cơ thể (upper body) là ngực và lưng. Với tôi đây cũng có lẽ là bài tập nặng nhất tác động lên hai cánh tay – vì tôi cứ phải push up, pull up liên tục, thay đổi động tác liên tục mà thời gian nghỉ chỉ có 1 phút.
Disk 2 – Plyometrics: Là một chuỗi liên hoàn các động tác điền kinh – trong đây bạn sẽ gặp khá nhiều bài quen thuộc chuyên dùng dành cho vận động viên các môn thể thao như bóng rổ, bóng đá, bóng bầu dục… Với những người mới, đừng coi thường Plyometrics – “The Mother of workout”, bạn sẽ ngạc nhiên vì tập với cường độ chưa bao giờ gặp.
Disk 3 – Shoulder & Arms: Đây là các bài tập tác động trực tiếp vào cơ tay và vai với các bài tập xoay, gập, duỗi giúp bạn tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng ở các cơ tam giác, bắp tay, cơ vai và cơ tam đầu.
Disk 4 – Yoga: Các bài tập giúp bạn lấy lại cân bằng cơ thể tuy nhiên bạn vẫn đổ lượng mồ hôi và mệt không kém với các bài tập uốn duỗi, uốn dẻo,… Quan điểm cá nhân tôi: tập Yoga không hề đơn giản, thực sự bạn nào đam mê, yêu thích Yoga và có chút kiến thức về Yoga thì hãy nên tập. Còn như tôi, vào ngày này tôi sẽ tập bài X-Stretch đơn giản sẽ nêu ở dưới.
Disk 5 – Legs & backs: Một ngày tập khá vất vả vì bạn phải sử dụng hai nhóm cơ bắp lớn nhất của cơ thể, đồng nghĩa với việc bạn sẽ vô cùng vô cùng mệt.
Disk 6 – Kenpo: Các động tác võ thuật cơ bản, đơn giản để tăng sự linh hoạt, dẻo dai giữa các bộ phận trên cơ thể.
Disk 7 – X Stretch: Giúp kéo căng cơ, giúp bạn phát triển cơ và sức khỏe, giảm chấn thương khi tập luyện. Bài tập X Stretch được rất nhiều bộ môn thể dục trên thế giới áp dụng để tập luyện như yoga nhằm phát triển các cơ trong một cách tốt nhất và tăng tính kỷ luật.
Disk 8 – Core Synergistics: Phối hợp nhiều động tác giúp điều phối phát triển hệ thống cơ bắp trong toàn bộ cơ thể (từ cột sống, xương sống ngang lưng và các bắp thịt dọc thân) giúp điều chỉnh cơ thể bạn từ đầu đến chân một cách cân đối, độc đáo và đầy thách thức.
Disk 9 – Chest, Shoulders, Triceps: Động tác nâng cao hơn về độ khó thực hiện so với ngày tập “Chest & Back”. Ví dụ như bạn phải hít đất vỗ tay, hít đất kiểu hindu và thậm chí là hít đất bằng một tay.
Disk 10 – Back & Biceps: Các bài tập chuyên sâu thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, giúp tấm lưng của bạn đồ sộ, đôi tay rắn chắc hơn bao giờ hết.
Disk 11 – Cardio: Điều quan trọng nhất của một phương pháp tập thể dục là tăng cường thể lực với bài tập này bạn sẽ điều chỉnh được nhịp thở sinh học giúp bạn thở chậm và sâu thay vì thở gấp, tăng cường điều hòa các mạch máu sử dụng hết công năng của cơ thể đốt đi lượng calories, mỡ thừa không cần thiết.
Disk 12 – Ab Ripper: Ước mơ dành cho 6 cục đá cuội ở bụng của các bạn là đây, chỉ với 15 phút.
Và đây kinh nghiệm tập P90X của bản thân tôi:
– Mới tập, đừng quá ham tập tạ nặng, vì tập các động tác P90X được tính theo thời gian (giây hoặc phút), chứ không tính theo số hiệp, số lần tập. Vì thế với người mới, tôi khuyên các bạn nên bắt đầu với đôi tạ 4kg – bạn thử nghĩ đến cảm giác tập bài cuốn tạ tay trong vòng 2 phút?
– Đến buổi tập nào đó quá nặng, bạn cảm thấy mình đã vượt qua giới hạn của bản thân, bạn đừng nên cố đến hết bài. Hôm nay bạn dừng ở phút thứ 30, buổi sau sẽ dừng ở phút từ 45 và buổi sau nữa bạn sẽ hoàn thành tốt buổi tập luyện.
– Tận dụng hết thời gian của bài tập. Ví dụ bài Wide pull-up của buổi Chest & Back: tập trong vòng 1 phút, vậy trong vòng 1 phút đó ngày hôm nay bạn chỉ lên được 5 lần, nhưng ngày hôm sau bạn phải lên được nhiều hơn (6-7 lần). Tức là trong vòng một thời gian, bạn phải tập được số lần nhiều nhất có thể để dần đẩy xa giới hạn sức mạnh của bản thân. Sẽ đến một lúc bạn ngạc nhiên vì điều đấy.
– Mr.BB –
