HIIT – Bài tập đốt mỡ thần kì (Kỳ 2)

Quả Bí Head of Fitness

HIIT là một hình thức luyện tập rất gây tranh cãi. Không ai có thể phủ nhận tác dụng của vài phút tập HIIT là đủ để tim bạn đập thình thịch cả ngày. So với những bài tập cardio thông thường thì HIIT rất “cám dỗ” bởi nó không bắt bạn phải chạy đến chục cây số trên máy chạy và vẫn đem lại một hiệu quả đốt mỡ phi thường. Theo những nghiên cứu mới thì việc đốt mỡ của cơ thể quan trọng phụ thuộc vào việc bạn đẩy hệ tuần hoàn của mình, làm tăng metabolism được đến đâu. Những khái niệm như after burn exercise, tập trung vào việc luyện tập để cơ thể đốt mỡ ngay cả sau quá trình tập bắt đầu thể hiện ưu thế vượt qua của chúng trong việc đốt mỡ thừa, còn hiệu quả hơn cả việc chạy bộ 2 lần 20 cây trên máy tập mỗi ngày. Một số người lầm tưởng rằng họ cần tiêu thụ một lượng calo tối đa trong phòng tập nhưng không phải.

1509909_696580940400089_722446650_n

Quan trọng là bạn phải để cơ thể tự đốt mỡ ngay cả sau khi tập, liên tục trong mười mấy tiếng sau đó thì mới hiệu quả. HIIT lại là một trong những bài tập mang lại hiệu quả này. Nhưng dù sao thì hoa hồng vẫn có gai. HIIT luôn đi kèm với nhiều vấn đề nguy hiểm khác như dễ chấn thương, bản thân cái tên viết tắt của HIIT đã nói lên việc đó rồi. Tiếp đó những người có thể trạng trung bình rất khó để đảp ứng được tiêu chí của các bài tập HIIT, nếu không muốn nói đến những nguy cơ về tim mạch. Cơ thể con người lại là một thứ rất phức tạp nên nếu bạn có muốn đốt mỡ bằng HIIT thì hãy cân nhắc đến lời khuyên của chuyên gia sức khỏe trước khi thực hiện.

Ngay cả những người luyện tập thể hình lâu năm cũng chỉ tập HIIT một lần duy nhất trong tuần khoảng 8 phút và đó là tất cả những gì họ làm đối với các bài tập cardio. Đó là đối với những người đang build cơ, họ không muốn để HIIT đốt cả phần cơ mình mất công ăn uống kham khổ để xây dựng. Đó cũng là một trong các mặt trái của HIIT. Bài tập này sẽ không chỉ đốt cả mỡ của bạn mà trong lúc cơ thể rối loạn, thêm chút kiệt sức sau khi vận động mạnh, có thể cả những sợi cơ cũng sẽ bị đốt làm năng lượng để nuôi cơ thể.

Sau cùng, để nói về HIIT, hãy cẩn trọng.

jared_leto-dallas_buyers_club-7

Tôi đã giới thiệu HIIT và bài chạy bộ với HIIT. Phần này tôi xin chỉ dẫn chọn gói một buổi tập HIIT. Tôi thích sự đơn giản mà hiệu quả và những bài tập sau đúng với những gì tôi nói, không cầu kì, địa điểm linh động, dụng cụ chỉ là giày, quần áo thể thao.

Buổi tập này có thời gian 20 phút, gồm 6 bài tập, một chu kì của bài tập có cường độ tối đa trong vòng 25 s và giãn lỏng cơ thể trong 10 s. Mỗi bài có 4 lần chu kì như vậy, bạn sẽ sang bài kế tiếp khi hoàn thành 4 chu kì của bài tập trước.

Sẵn sàng:

5 phút đầu: bạn sẽ khởi động bằng bài xoay các khớp được học ở trường, và dành một phút chạy nhẹ nhàng tại chỗ.

Bài 1: Star jumps

Star Jump

Đứng với đầu gối hơi chùng, khoảng cách hai bàn chân nhỏ hơn vai trên một mặt phẳng. Cánh tay thả lỏng.

Lấy đà nhảy đồng thời mở rộng chân và cánh tay của bạn ra bên của bạn cùng một lúc trong không trung để tạo thành hình ngôi sao. Cánh tay của bạn nên hướng lên một góc 45 với đầu đảm bảo bước nhảy ngắn và bạn tiếp đất với tư thế hình ngôi sao sau đó thực hiện bước nhảy ngắn để về vị trí ban đầu. Bạn cố gắng với cường độ nhanh hết sức trong 25s và giãn lỏng cơ thể trong 10 s .Thực hiện 4 chu kì như vậy và ta chuyển sang bài 2.

Bài 2: Switch jump

Switch Jump

 

2 tay chống đất, khoảng cách bằng vai, 2 chân chụm với tư thế chéo người như hình trên, hãy luôn đảm bảo gót chân của bạn không chạm đất.

Nhún nhảy với 2 tay chống đất và đưa 2 chân lại tư thế ban đàu với vị trí ngược lại như hình trên.

Bạn cố gắng với cường độ nhanh hết sức trong 25s và giãn lỏng cơ thể trong 10 s .Thực hiện 4 chu kì như vậy ta chuyển sang bài 3.

Bài 3:tập bụng hình chữ V

V-

Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên một mặt phẳng. 2 tay đưa qua đầu , 2 chân để thẳng

Dùng lực cơ bụng gập nhẹ đồng thời úp 2 cánh tay vắt chéo bàn tay và 2 chân đưa cao tạo hình chữ V cùng một lúc như hình trên. Sau đó trở lại vị trí đầu và tiếp tục chu kì bài tập. Bạn cố gắng với cường độ nhanh hết sức trong 25s và giãn lỏng cơ thể trong 10 s .Thực hiện 4 chu kì như vậy ta chuyển sang bài 4.

Bài 4: Chống đẩy

10154826_10201157943985270_804446895_n

Đặt bàn tay của bạn trên mặt đất, chân rộng hơn vai phù hợp với cơ thể của bạn.Đừng để lưng sai tư thế như là cong lưng lên trên hay xuống dưới.

Hạ thấp cơ thể của xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn đang ở một góc 90 độ. Không nghỉ ngơi tiếp tục nâng cơ thể bằng cách đẩy lên và tiếp tục chu kỳ bài tập . Bạn cố gắng với cường độ nhanh hết sức trong 25s và giãn lỏng cơ thể trong 10 s .Thực hiện 4 chu kì như vậy ta chuyển sang bài 5.

Nếu bạn không quen với bài tập này, hãy giảm lực bằng cách đặt đầu gối của bạn xuống thay vì đặt 2 bàn chân. Push-up là một trong những tập luyện cơ thể phía trên tốt nhất.

Bài 5: Squat

Squat

Chuẩn bị 2 tay thẳng đan chéo 2 bàn tay trước mặt, lưng giữ thẳng. Chân để rộng hơn chiều ngang của vai. Bàn chân không để song song mà chĩa ra ngoài khoảng 30 độ.

Chuẩn bị ngồi xuống. Bạn không hạ thấp người bằng cách gập đầu gối trước mà phải gập ở phần khớp hông trước. Cố gắng giữ lưng thẳng nhất là cơ lưng dưới. Khi ngồi xuống bạn phải chắc chắn là mông bạn xuống thấp hơn đầu gối. Sau khi xuống thấp nhất có thể thì đứng lên lại. Lưu ý là khi đứng lên bạn sẽ bắt đầu di chuyển mông lên trước rồi mới duỗi chân ra và tiếp tục chu kỳ bài tập. Bạn cố gắng với cường độ nhanh hết sức trong 25s và thả lỏng cơ thể trong 10 s.

Bài 6: Tập chân, mông đùi

Glute

Nằm phẳng trên sàn với đầu gối cong, chân rộng bằng vai, 2 tay để nang, lưng áp vào sàn nhà.

Đẩy mình khỏi sàn giữ bả vai áp vào sàn rồi trở về vị trí bắt đầu. và tiếp tục chu kỳ bài tập . Bạn cố gắng với cường độ nhanh hết sức trong 25s và giãn lỏng cơ thể trong 10 s .Thực hiện 4 chu kì như vậy ta kết thức buổi tập HIIT

Lưu ý của Mann up: HIIT mặc dù có rất ít nhược điểm nhưng cũng không thừa để nhắc các độc giả và đặc biệt những ai có tiền sử mắc bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao nên tránh các bài tập kiểu này. Đồng thời, các bạn cũng nên nhớ khởi động kĩ trước khi tập. Tóm lại là việc tập thể dục để con người ta sống khỏe hơn chứ không phải để chết sớm hơn. Chúc các bạn có một buổi tập HIIT vui vẻ!

Sản phẩm hợp tác của Mann up
và Những người yêu thích thể hình

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.