Sau bài viết Weight Lifting hay là Calisthenics?, có thể nhiều độc giả thân mến đã có câu trả lời cho bản thân mình. Bài viết này, Mannup’s Fitness, không gì khác, dành tặng cho các bạn quyết định “dấn thân” vào con đường Calisthenics.
Nội dung bạn sắp đọc là về một chương trình tập toàn thân hướng tới mục đích một thân thể khỏe mạnh và hoạt động bền bỉ. Tập theo chương trình này, sau 3 tháng, bạn sẽ không còn phải chịu đựng cơn mỏi cổ sau nhiều giờ làm việc; hay cơn đau lưng bất ngờ phá hoại những giây phút lắng đọng, khi người con gái mến yêu nhảy vào lòng mình. Mannup’s Fitness xin lưu ý, chương trình này có thể khiến hình thể thêm cân đối có điều đây không phải là mục đích chính của nó. Nhưng nếu bạn muốn một thân thể cân đối, bài tập này kết hợp cùng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đem tới kết quả như mong đợi.
Ngoài ra, một lưu ý nhỏ cần để tâm đó là tên của các bài tập sẽ được giữ nguyên để đảm bảo không nhầm lẫn. Ngoài ra, có 3 khái niệm các bạn cần biết để có thể tu luyện bí kíp này cũng như các bí kíp Calisthenics nói chung về sau, đó là: Sets, Reps, Max reps. Ví dụ:
+ Pull ups: 10 Reps, 2 Sets = “Kéo xà 10 lần, nghỉ, kéo xà 10 lần”
+ Push ups: 30% Max reps = “Bạn chống đẩy tối đa được 30 cái, chống đẩy 10 cái”
Sau đây là nội dung cho một buổi tập:
- Khởi động
- Bắt đầu
+Push up
Nếu bạn chưa đủ sức thực hiện Push up, chúng ta có thể bắt đầu với động tác Knee Push up (với đầu gối chạm đất thay vì mũi chân) như sau:
+Crunches
+Pull up
Bạn có thể bắt đầu từ động tác nhẹ nhàng hơn, Inclined Pull up:
+Squat
Với động tác Squat, bạn nên đặc biệt lưu ý tới cách thực hiện ở hình ảnh bên dưới để có thể tập động tác này một cách hiệu quả và an toàn, tránh tối đa những ảnh hưởng xấu tới khớp đầu gối.
+Hyper extension
Đây có thể là một động tác khá lạ với bạn, nhưng với kinh nghiệm cá nhân, Mannup’s Fitness khuyến nghị rằng không nên bỏ qua động tác này. Động tác rèn luyện phần cơ lưng dưới, góp phần giảm áp lực trọng lượng bản thân lên cột sống – rường cột của cơ thể.
- Tổng cộng
+Push up – (knee push up) 30% Max reps, 1 Set
+Crunches 30% Max reps, 1 Set
+Pull up – (Inclined pull up) 30% Max reps, 1 Set
+Squat 30% Max reps, 1 Set
+Hyper extension 30% Max reps, 1 Set
- Ví dụ
Một người có khả năng thực hiện
+Push ups tối đa 30 lần.
+Crunches tối đa 30 lần.
+Pull ups tối đa 10 lần.
+Squat tối đa 60 lần.
+Hyper extension tối đa 20 lần.
Chương trình 1 buổi tập sẽ là:
+Push up – (knee push up) 10 Reps, 1 Set
+Crunches 10 Reps, 1 Set
+Pull up – (Inclined pull up) 3~4 Reps, 1 Set
+Squat 20 Reps, 1 Set
+Hyper extension 7~8 Reps, 1 Set
Nếu thể chất bản thân đáp ứng bài tập một cách dễ dàng hoặc đến thời điểm cơ thể bạn bắt đầu quen với vận động, đây là thời điểm bắt đầu tăng cường độ lên 2~3 Set mỗi động tác. Sau đó, tăng số buổi tập trong một tuần, sau cùng, tăng 50%, 70% Max reps hoặc thậm chí 100% Max reps mỗi động tác.
Lịch tập:
Vì đây là chương trình tập toàn thân trong một buổi, nên các bạn có thể dựa trên tình trạng thể chất của mình để chia ra tập 2 đến 6 buổi trên tuần. Với kinh nghiệm của mình, Mannup’s Fitness khuyến nghị nên ghi cố định “16h-17h chiều thứ Hai, Tư, Sáu tập Calisthenics” trong tờ lịch cá nhân, như vậy việc tập luyện sẽ dễ dàng duy trì hơn trong thời gian đầu. Sau đó, khi đã hình thành thói quen tập luyện, nếu bạn hứng thú với tinh thần mọi lúc, mọi nơi của Calisthenics thì có thể tùy ý tập trong những khoảng thời gian rảnh hoặc bắt đầu tìm tới những Tricks của bộ môn này.
Ngoài ra, nói về mức độ thể chất yêu cầu của bài tập, chương trình này được dựng lên với tiêu chí phù hợp với tất cả mọi người, ai cũng có khả năng tập một cách hiệu quả và không bị quá sức. Đơn cử như một người chưa bao giờ tập thể thao, quá thừa cân hoặc thiếu, cũng có thể bắt đầu bài tập này với thời lượng 2 buổi một tuần, mỗi động tác làm 1 Set. Nếu bạn thắc mắc liệu với thời lượng như thế có thực sự đem lại hiệu quả hay không, khi mà bao nhiêu chương trình tập luyện trên mạng là 5, 6 buổi/ tuần? Mannup’s Fitness xin trả lời rằng, cường độ tập luyện (số Reps) của bài tập được ước lượng dựa trên chính khả năng thể chất của bạn.
Các bạn hãy thử tưởng tượng xem; một chiếc máy khô dầu, cũ kỹ, bụi phủ đầy, xăng cạn sạch trong kho đột nhiên được mang ra dùng mặc dù chưa qua bảo dưỡng, liệu nó có hoạt động được như bạn mong đợi? Quá trình tập luyện 2 buổi một tuần đối với những người chưa từng tập thể thao có thể hình dung cũng giống như những thao tác chăm sóc, bảo dưỡng cho chiếc xe phân khối lớn không chạy lâu ngày để chuẩn bị ra đường đua vậy. Chúc các bạn sớm đạt có được sức khỏe mình mong muốn với bí kíp này!
-Du-
