Chương trình tập Roadwork dành cho những võ sĩ Boxing

Boxing, hương vị mới của chuyên mục Fitness trong Mann up xuất hiện độ nửa năm nay đã không còn xa lạ gì với quí độc giả. Tôi và nhiều bạn bè giờ đây quan tâm tới boxing không hề thua kém việc tập gym truyền thống hay phong trào calisthenics đang bùng nổ. Vô vàn lí do mang người ta đến với một trận Boxing. Đó là những antifan muốn coi một kẻ coi tiền như cỏ rác “Money Man”  Floyd Mayweather bị hạ gục trên võ đài. Đó là giới truyền thông thích thú trước những lời khiêu khích đầy ngạo mạn của các võ sĩ trước khi thượng đài. Đó là những tay cá độ đã đặt cược một khoản kha khá vào trận đấu này. Hoặc đơn giản là những cậu trai muốn nhìn các Ring girls với đôi chân dài miên man. Với tôi, một gã tập gym điển hình, cơ thể các võ sĩ lại là điều thu hút nhiều chú ý nhất.

Phải công nhận các cơ thể của các võ sĩ thường rất đẹp: khung người cân đối, cơ bắp vừa đủ nhưng rất săn chắc, 6 múi bụng rắn như thép đấm vào như không. Để đạt được cơ thể ấy, ngoài hàng giờ quần quật bên bao cát, họ cần hàng tá những bài bổ trợ khác. Tất nhiên tôi không thể hướng dẫn các bạn việc đấm đá ra sao qua chiếc màn hình, nhưng tôi có thể đưa cho bạn một biến thể của Roadwork – chương trình bổ trợ của các võ sĩ Boxing. Chương trình được thiết kế đặc biệt cho việc giảm mỡ, giúp bạn thêm lựa chọn vào chương trình cardio ngoài chạy bộ và đạp xe nhàm chán. Điều này cũng có nghĩa bạn không cần phải trở thành một võ sĩ chuyên nghiệp, đối mặt với đầy rẫy những rủi ro khi thượng đài để có thân hình (gần) như họ.

mayweather-ortiz-boxing

Vậy Roadwork là gì và nó có gì khác cardio truyền thống ?

Roadwork, đúng như tên gọi của nó, có thể tập ở bất cứ đâu, thậm chí là trên đường. Một trận boxing kéo dài từ 12 – hơn 40 phút luôn là sự tra tấn kinh khủng về thể lực cho các võ sĩ. Cánh tay mỏi nhừ, đầu óc thiếu tỉnh táo là việc không hề hiếm gặp trong những hiệp cuối. Chính vì vậy mỗi boxer đều có nhiệm vụ luyện tập để có một hệ thống tim mạch vững vàng, và những bài tập cardio như chạy nước rút, nhảy dây hoàn toàn đảm nhận tốt công việc này.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Một khía cạnh trong Roadwork là những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, ví như kéo xà, chống đẩy, squat jumps, burpees… Nếu là võ sĩ, có thể bạn sẽ quan tâm tới hiệu quả trong việc tăng lực đánh, tăng sức chịu đựng hay sự dẻo dai của cơ bắp. Còn với những người khác, cứ hiểu rằng đó là những bài tập đốt mỡ hiệu quả. Những bài tập bodyweight được sử dụng hầu hết đều không quá nặng, đồng nghĩa với chương trình tập tạ của bạn sẽ không bị ảnh hưởng.

Trong một trận đấu Boxing, ngay cả những võ sĩ hung hăng nhất đôi khi cũng phải lui lại để tránh ăn đòn. Thậm chí nhiều võ sĩ còn lấy đó làm chiến thuật, để đối thủ mặc sức tấn công nhưng chỉ cần một sơ hở của đối phương là kết thúc bằng một cú K.O trời giáng. Đó chính là Boxing. Tuy nhiên điều tôi quan tâm hơn ở đây chính là tác dụng của việc chạy lùi so với chạy truyền thống

– Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần 80% tốc độ chạy lùi có tác dụng tương đương với chạy truyền thống 100%.
– Tạo một dáng đi cân đối.
– Giảm thiểu áp lực lên các khớp, hỗ trợ việc phục hồi chấn thương lưng và đầu gối.

Tất nhiên tôi không khuyến khích chạy lùi ngoài đường.

Bạn đã sẵn sàng chinh phục Roadwork ?
Bạn đã sẵn sàng chinh phục Roadwork ?

Đó là những phần nổi bật của Roadwork. Kết hợp với nhau, một chương trình tập Roadwork sẽ trông giống như sau

Roadwork tại công viên
10p đi bộ khởi động
1 phút chạy nước rút
15 Jumping Squat
1 phút chạy nước rút
15 Push ups
1 phút nước rút
15 Pull ups
Nghỉ 1 phút và lặp lại chu trình trên 10 – 15 lần
Kết thúc với 15p đi bộ

Roadwork tại phòng gym
10p đi bộ khởi động
1 phút chạy ngược treadmill
10 Dumbbell Snatch
1 phút chạy ngược treadmill
10 Dumbbell Swing
1 phút chạy ngược treadmill
Nghỉ 1 phút và lặp lại chu trình trên 10 – 15 lần
Kết thúc với 15p đi bộ

Roadwork với bao cát
10p đi bộ khởi động
1 phút đấm bao cát
15 Push up
1 phút đấm bao cát
15 Jumping Lunge
1 phút đấm bao cát
15 burpees
Nghỉ 1 phút và lặp lại chu trình trên 10 – 15 lần
Kết thúc với 15p đi bộ

Lưu ý
– Khởi động kĩ lưỡng trước khi bước vào buổi tập để tránh chấn thương. Một buổi tập Roadwork thường sẽ huy động đến tất cả những nhóm cơ của bạn.
– Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ, thực hiện chương trình khoảng 3 lần/tuần.
– Nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ nhưng kiểm soát lượng mỡ trong mức cho phép, hãy thực hiện 1 lần/tuần.
– Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt buổi tập.
– Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử về bệnh tim mạch hay huyết áp trước khi áp dụng chương trình
– Nạp Protein ngay sau buổi tập để tăng hiệu năng phục hồi.
– Bạn hoàn toàn có thể tự sáng tạo ra buổi tập Roadwork của bản thân.

Zeen is a next generation WordPress theme. It’s powerful, beautifully designed and comes with everything you need to engage your visitors and increase conversions.